Yaşlılık Döneminde Beslenme

Yaşlılık Döneminde Vücutta Görülen Değişiklikler

İlerleyen yaşla birlikte vücutta fizyolojik değişimler meydana gelir. Erişkinlikte artış gösteren vücut ağırlığı genellikle 50–59 yaş aralığına kadar yükselirken, 60 yaş sonrasında kademeli olarak azalma eğilimine girer. Bu dönemde kas kütlesi ve kas gücünde azalma olarak tanımlanan sarkopeni, herhangi bir hastalık olmaksızın doğal süreçte ortaya çıkabilir. Sarkopeninin temelinde yaşa bağlı biyolojik değişimler, fiziksel aktivitenin azalması ve uzun süreli yetersiz beslenme yer alır.

Yaşlanmayla birlikte kemik yoğunluğu ve toplam kalsiyum düzeyi düşer. D vitamini yetersizliği kemik kaybını artırarak osteoporoz riskini yükseltir. Özellikle kadınlarda menopoz sonrası ilk yıllarda kemik mineral kaybının önlenmesi açısından yeterli kalsiyum alımı büyük önem taşır. Kalsiyum ihtiyacı bireyin beslenme düzenine göre değişkenlik gösterebilir.

Bazal metabolizma hızının yavaşlaması bağırsak hareketlerini azaltabilir ve kabızlık daha sık görülebilir. Tat ve koku duyularında azalma, diş kaybı, tükürük salgısında azalma, çiğneme ve yutma güçlükleri beslenmeyi olumsuz etkileyebilir. Susama hissinin zayıflaması nedeniyle yeterli sıvı tüketilmemesi ise dehidrasyon riskini artırır. Ayrıca yaşla birlikte vücutta tutulan toplam su miktarı azalır.

Yaşlılıkta Beslenme Nasıl Olmalı?

Öğün sayısı artırılmalı, az ve sık beslenme tercih edilmelidir. Kahvaltı atlanmamalı, ideal vücut ağırlığı korunmalı ve alınan enerji ile harcanan enerji arasında denge sağlanmalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenme; süt ve süt ürünleri, et–yumurta–kurubaklagiller, sebze–meyve ve tahıl gruplarının yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Tam tahıllar; B grubu vitaminler, E vitamini ile demir, çinko, magnezyum ve fosfor gibi mineraller açısından zengindir.

Omega-3 yağ asitleri kas protein sentezini destekleyerek kas kaybının önlenmesine katkı sağlar. Ayrıca görme, bilişsel fonksiyonlar, kemik-eklem sağlığı ve kan lipitleri üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Haftada en az 2–3 kez balık tüketilmesi önerilir; düzenli balık tüketemeyen bireylerde hekim kontrolünde balık yağı desteği değerlendirilebilir.

Hayvansal yağ tüketimi sınırlandırılmalı, bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir. Az yağlı süt ve süt ürünleri kullanılmalı; şekerli ve ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Özel günlerde pasta ve şekerleme tüketimi mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.

Her gün 5–7 porsiyon sebze ve meyve tüketimi hedeflenmeli, haftada 2–3 kez kurubaklagillere yer verilmelidir. Sebze ve meyveler; kalp hastalıkları, bazı kanser türleri, tip 2 diyabet ve hipertansiyon riskinin azaltılmasına katkı sağlar. Besin değerini korumak için kızartma yerine haşlama, fırınlama veya kendi suyunda pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Tuz Tüketimi ve Sıvı Alımı

65 yaş üzerindeki bireylerde sık görülen yüksek tansiyon riskine karşı günlük tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır. Yemeklere ilave tuz eklenmemeli; turşu ve salamura gibi tuz oranı yüksek besinlerden uzak durulmalıdır.

Susama hissi azalmış olsa bile gün içinde düzenli aralıklarla su içilmelidir. Günlük ortalama 8–10 bardak su tüketimi önerilir.

Kas kütlesinin korunması için her öğünde yeterli ve kaliteli protein alımına dikkat edilmelidir. Az yağlı süt ürünleri, et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller iyi protein kaynaklarıdır. Güneşten yeterince yararlanamayan bireylerde D vitamini; yetersiz alım durumunda ise B12 vitamini desteği hekim önerisiyle planlanabilir.

İlerleyen yaşta sağlıklı bir yaşam için dengeli beslenme, yeterli sıvı alımı ve yaşa uygun düzenli fiziksel aktivite büyük önem taşır.